In mijn vorige blog heb ik uitgebreid besproken wat de voordelen van kracht- & conditietraining zijn. Daarnaast heb ik een aantal onderwerpen besproken waar je op moet letten bij het geven van kracht- & conditietraining voor kinderen. In dit blog wil ik 7 oefeningen uitleggen die in mijn ogen niet mogen ontbreken in een kracht- & conditietraining voor kinderen. Deze oefeningen zijn allemaal functionele oefeningen, waarbij de kinderen beweegpatronen leren die hun sportprestaties verbeteren en blessures voorkomen.
1. Hollow rock
We beginnen met een basisoefening, die ervoor moet zorgen dat kinderen leren om hun buikspieren aan te spannen. De oefeningen die daar voor gebruikt wordt is de hollow rock. De atleet gaat op zijn rug liggen met zijn armen over zijn hoofd. Laat de atleet hun buikspieren samentrekken, hierdoor komen de armen en benen los van de grond. De ribbenkast blijft naar beneden en de billen worden goed aanspannen. Deze oefening doet de atleet 20 seconden en neemt dan rust.
2. Opdrukken
Opdrukken is een van de beste oefening om je bovenlichaam te trainen. Ondanks dat opdrukken een makkelijke oefening lijkt, gaat er vaak een hoop mis. De juiste techniek is erg belangrijk om geen blessures op te lopen aan bijvoorbeeld de schouders. Om het goed te doen zet de atleet de armen net iets wijder dan de schouders, draai de handen in de grond hierdoor worden de voorkant van de armen goed zichtbaar. De atleet spant nu ze buikspieren en span ze billen aan. Als de atleet in de juiste positie staat, buigt die door ze armen en zakt gecontroleerd naar de grond. Zorg ervoor dat de borst en de bovenbeen de grond raken, de atleet drukt zicht nu weer helemaal omhoog tot de start positie.
3. Squats (kniebuigingen)
De squat is één van de meest belangrijke functionele oefening die er bestaat. Deze oefening zorgt ervoor dat kinderen sterker, sneller en flexibeler worden. De oefening wordt als volgt uitgevoerd: De atleet zet zijn benen uit elkaar, iets wijder dan de schouders. De atleet laat zijn heupen naar achter zakken en naar beneden, terwijl de rug recht blijft, duw de knieën naar buiten en zorg dat het gewicht op de hakken blijft. De armen worden gebruikt voor de balans en komen omhoog boven het hoofd. De atleet komt omhoog en strekt ze knieën en heupen.
4. Kettlebells dragen
Het dragen van zware objecten is een uitstekende oefeningen voor kinderen. Zorg ervoor dat de atleet de buikspieren aanspant en de borst vooruit steekt en de schouder bladen samentrekt. De voorwerpen die de atleet kan dragen verschillen per training, gebruik 1 of 2 kettblebells, een zandzak, grote stenen of een andere atleet. De voorwerpen kunnen gedragen worden over de schouder, boven het hoofd of langs het lichaam. Om blessures te voorkomen moeten ouders en lesgever beoordelen wat het juiste gewicht is.
5. Medicijn bal gooien
Een medicijn bal is een bal die is gevuld met zand. Het gewicht van de ballen verschilt tussen de 1 en de 20 kg. Bij de gooi oefeningen gebruiken we niet meer dan een 5kg bal. De oefeningen die de atleet kan doen met de medicijn bal zijn goed om de explosiviteit en de conditie van de atleet te vergroten. De atleet kan de bal over zijn hoofd gooien, zijwaarts, in de lucht of op de grond. Probeer elke training te variëren in de oefeningen die de atleet doet met een medicijn bal.
6. Gewichtsslee slepen
Het slepen van een gewichtsslee mag niet ontbreken in een trainingsprogramma voor kinderen. Voor veel mensen is deze oefening nog onbekend en dat is erg jammer. Met het slepen van een gewichtslee bouwt de atleet niet alleen meer kracht op, maar verbeterd gelijk de conditie. De atleet kan de slee achter zich slepen en ermee vooruit, achteruit en zijwaarts lopen. Bij B-Better doen we er ook sprints mee om de kinderen sneller te maken.
7. Inverted rows
Om de houding te verbeteren bij kinderen is het belangrijk om de rug spieren te trainen. De oefening die makkelijk aan te leren is en geschikt is voor alle niveaus is de inverted row. Hang een setje ringen of een TRX op, hang een beetje naar achteren en strek je armen. Breng daarna je borst weer naar je handen en blijft dit herhalen tot dat je klaar bent. Als je deze oefening moeilijker wilt maken kan de atleet zijn lichaam meer onder de ringen plaatsen.
Kom je er toch niet helemaal uit en ben je op zoek naar hulp mail dan naar Rules@B-Better.nu
