De kettlebell is een gietijzer gewicht gelijkend op een kanonskogel met een handvat er aan. Deze kettlebells zijn te verkrijgen in: 4, 8,12, 16, 24, 32, 40 en 48 kilogram. De kettlebell komt oorspronkelijk uit Rusland en werd daar gebuikt om sporters en militair personeel te trainen. De kettlebell is compact en daardoor makkelijk mee te nemen, daarnaast kun je er vele verschillende functionele oefeningen mee doen. In dit blog beschrijven we de 4 beste oefeningen voor kinderen. Het gewicht van de oefening dient aangepast te worden aan het niveau de atleet. Bij de trainingen van B-Better gebruiken we altijd deze kettlebells.
Kettlebell swings
De kettlebell swing is wellicht de meest bekende kettlebell oefening die er is. Bij deze oefening is het van belang dat de techniek op de juiste manier wordt aangeleerd. De kettlebell swing is een uitstekende oefening om explosiviteit in de heup aan te leren, wat leidt tot een snellere en explosievere atleet. De kettlebell swing kan een lastige oefening zijn, hieronder een aantal zaken waar je op moet letten:
De kettlebell swing is een buiging in de heup en geen squat
Bij de kettlebell swing buig je voorover in de heup. Als je de atleet geen rekking voelt in de hamstring, dan wordt er te veel in gebogen in de knie. Zorg ervoor dat de atleet een rechte rug heeft, buikspieren aangespannen en breng de heupen naar achteren
De kettlebell swing is explosief en niet passief
Zorg ervoor dat de atleet de heupen goed naar achteren doet en deze explosief naar voren duwt. Dit doet de atleet door de buikspieren aangespannen te houden en de bilspieren aan te spannen. Een vaak gemaakte fout bij atleten is het niet explosief bewegen, maar de kettlebell een beetje heen en weer te laten gaan tussen de benen. Beweeg die heupen explosief vooruit.
Volg de kettlebell niet naar beneden
De kettlebell moet terug komen tussen de benen direct onder de billen. De armen recht en de heupen naar achteren, knieën licht gebogen en de rug recht. Deze positie kun je alleen verkrijgen als de atleet de kettlebell naar beneden laten vallen en niet zelf naar beneden gaat. De atleet mag de kettlebell niet te veel naar beneden volgen, dit gebeurt vaak als de buikspieren niet goed aangespannen gehouden worden.
Deadlift
De deadlift is één van de belangrijkste oefening die kinderen en atleten kunnen doen. Het maakt niet alleen de achterkant van het lichaam sterker (hamstrings, onderrug en bovenrug), maar het verbeterd ook de core. Bij de deadlift leert de atleet hoe gewicht van de grond getild kan worden. Daarnaast leert de atleet hoe het is om de hamstrings te gebruiken in plaats van de bovenbeen spieren. De atleten die dit goed kunnen zijn ook beter instaat harder te rennen en hoger te springen.
De foto hierboven laat het verschil zien tussen een squat en de deadlift. Bij de deadlift is het van belang dat de heupen naar achteren gebracht moeten worden met licht gebogen knieën en niet te veel door de knieën te buigen
Front squat
De squat is één van de meest belangrijke functionele oefening die er bestaat. Deze oefening zorgt ervoor dat kinderen sterker, sneller en flexibeler worden. De oefening wordt als volgt uitgevoerd: De atleet zet zijn benen uit elkaar, iets wijder dan de schouders. De atleet laat zijn heupen naar achter zakken en naar beneden, terwijl de rug recht blijft, duw de knieën naar buiten en zorg dat het gewicht op de hakken blijft. De armen worden gebruikt voor de balans en komen omhoog boven het hoofd. De atleet komt omhoog en strekt ze knieën en heupen.
Farmer Carries
Een van de simpelste oefeningen die er is, maar erg effectief is. De atleet pakt 2 gewichten op loopt er mee naar de overkant. Zorg ervoor dat de atleet de buikspieren heeft aanspannen en rechtop blijft lopen. Dit doet de atleet door zijn schouderbladen naar achteren te trekken en de borst vooruit te steken. Voor meer informatie check het blog over de farmer carries http://www.b-better.nu/oefening-serie-van-b-better-farmer-carries/.
Wil je meer weten over kracht- & conditie voor kinderen kijk dan op www.b-better.nu of mail naar Rules@B-Better.nu
